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与此同不常候还是能够进步跑步速度,米间歇跑来举行全程马拉松锻练

时间:2020-01-16 14:38来源:健身减肥
长跑是人们在平时常选的一种锻炼方式,而通过长跑,也能够有效的增强人们的耐力,并且可以让身体变得越来越健康,但如果要参加比赛竞技的话,大家就需要适当的参加一些长跑的

长跑是人们在平时常选的一种锻炼方式,而通过长跑,也能够有效的增强人们的耐力,并且可以让身体变得越来越健康,但如果要参加比赛竞技的话,大家就需要适当的参加一些长跑的训练,那么,长跑的训练方法有哪些呢?每个跑者都渴望拥有过人的耐力,但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说,耐力的提高就是跑得更远,从 5 公里到 10 公里就是进步。对于经验丰富的跑者来说,除了距离,还需要提高是速度耐力??以一定配速持续跑更多里程的能力。距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程,同时提高速度耐力的能力。训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同,对于不同的人需要不同的方法以达成目标。接下来介绍的几种方法里,总会有适合你的,按照计划进行训练,你会发现自己的耐力水平会有显著增长,你将跑得比以前更快更轻松。1、目标明确如果要选出一种最基本的耐力训练法,那就是这种了。它的要点在于逐步提高,要坚持训练,保持耐心,不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用??从刚开始绕小区跑圈的新手,到为了准备马拉松跑进 3 小时而进行配速训练的高手。不少新手刚开始跑步时,跑几百米就跑不动了。按照 " 跑走结合 " 的入门跑步方法,要跑够 40 分钟,接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁,走也要坚持完成的计划。经过数月的练习,你会发现自己可以坚持跑完 40 分钟的整个训练时间了。" 跑走结合 " 的训练计划再简单不过了,但成效显著,只要按照既定时间完成每次的练习。练习要点:无论当前的耐力水平如何,要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加 10% 的里程,每 4 周休息一个周末进行恢复,如此往复。2、高效训练对不少业余跑步爱好者来说,平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。事实证明,每周只要有 3 天的高效训练,就能获得和每周不间断训练 6-7 天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。练习要点:可参考这样的安排:周二进行间歇跑,周四进行节奏跑,周日跑长距离。其中,间歇训练按照比 5 公里比赛配速稍快一点的配速跑 12 组 400 米或 6 组 800 米;节奏跑则按照比马拉松配速慢 10-20 秒的速度跑;周日的 15 英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢 30 秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己 5 公里、10 公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。3、增加肌力量训练近年来,越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把 " 核心力量 " 等名词挂在嘴边。在雾霾不适宜跑步的日子里,尝试一下健身房吧,或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。练习要点:每周安排时间,把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。4、亚索 800 训练法亚索 800 训练法,是在场地按一定配速进行 800 米间歇跑来进行马拉松训练。(例如马拉松目标成绩是 4 小时 30 分,那么每组 800 米就按照 4 分 30 秒的速度来跑。)这种训练法被冠以创始人 Yasso 的名字,好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到 3 小时 30 分,那么每组 800 米就需要按 3 分 30 秒的配速来跑,每次 10 组,每组之间进行 3 分 30 秒的恢复慢跑。练习要点:每周进行一次亚索 800 的训练。开始时先跑 4-5 组,然后每周增加一组直到 10 组。5、长距离慢速跑马拉松训练往往需要跑长的距离,如何安全无伤地完成训练就很关键。不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力,慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰,这样他们无法发挥出自己的潜能。训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下(大概维持同等里程下最高速度的 80% 即可)。大部分跑者在训练时都用比赛速度的 90% 在跑,其实,在训练中使用 80% 的速度感觉很轻松,同时能防止伤痛。练习要点:在进行长距离训练的时候,将大部分的里程维持在比赛速度的 80%。综上所述,对于选择长跑这一运动项目的人来说,其要想让自己的身体在长跑锻炼中不会因为过度疲劳而受损,在进行锻炼的时候,就需要对文中所述的锻炼方法进行了解,以让自己的耐力更持久。

按照距离分有:长跑、中长跑、短跑;

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按照速度分有:全速跑、变速跑、慢跑;

你以为跑个全程马拉松都牛逼了?其实比马拉松更虐的还有个八百米,相对于上学时候800的竞速赛下来可能会觉得气喘胸闷、肌肉酸痛,但现在这八百米对于马拉松爱好者或者资深跑者来说,它不仅可以提高耐力,而且还能提高跑步速度。

按照不同锻炼目的分有:上坡跑、下坡跑、跨步跑、负重跑、有氧跑、越野跑等。

一、800米跑有何特点

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新匍京娱乐场手机版,800米看似很短的距离,但是在田径运动中却是难度最大的极限运动,又称为“速度马拉松”,它要求800米的距离必须用最快的速度全力奔跑,这样的结果就是造成身体大量乳酸堆积,从而让身体打破酸碱平衡,造成身体异常难受。

马拉松跑

二、跑长跑,为什么要进行800米的训练

马拉松跑是国际上十分普及的长跑比赛项目,根据距离长短可分为mini马拉松、5km、10km马拉松、半程马拉松和全程马拉松。

1、提升最大摄氧量

短跑

一个人的摄氧量是评价有氧耐力的有力数据,而有氧耐力如何也就决定了长跑能力的强弱。最大摄氧量对于大部分跑者来说都没有达到最大值,其中一方面是遗传因素,当然也可以通过训练提高,800米训练就是不错的方式。

想要提高短跑的成绩,那么就要锻炼好小腿和爆发力。平时可以多做无氧运动来帮助小腿肌肉得到有效的提升,例如:上坡跑、下坡跑和冲刺跑都有助于短跑成绩的提高。另外,在进行短跑的时候要注意掌握脚掌落地的方式也很重要:前脚掌要先落地,然后是脚后跟,用这样的脚掌落地的方式,跑步速度会提升不少。

当进行800米训练时,强度会接近本人最大心率,也就接近最大摄氧量,所以此时身体会受到压力和刺激,而间歇式的800米训练可以通过频繁的刺激让身体适应,从而慢慢的就提升了摄氧量。

中长跑

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力

中长跑是介于有氧和无氧之间的运动,既要有氧的条件,又要无氧的条件,中长跑既需要速度,又需要耐力。所以说中长跑是一种比较有难度的跑步方式,我们不但要关注速度训练,也要注意调整耐力训练。中长跑过程中要注意调整自己的呼吸方式,调整自己的体力分配。不能上来就冲刺后面因为体力不支就跑不下来了。可以分为起跑阶段---保持阶段---冲刺阶段。

提高身体对乳酸的耐受度及如何快速消除乳酸,将有助于身体抗疲劳能力和跑步耐力的提升。而800米训练方法可以让乳酸浓度快速升高,随之身体各系统开始工作以适应高浓度乳酸堆积,所以间歇式频繁持久的训练也会让身体适应高浓度乳酸的情况,也会让身体提升消除乳酸的能力,从而在生理上提升跑者的跑步能力。

长跑

三、为什么800米是痛苦的但又是最有效的

长距离跑,是全马,半马训练的基础,它有助于增强耐力,建立长时间跑步的习惯,要求有足够时间补充能量,做拉伸,冰敷以及休息(比5k配速慢56-94秒/公里,最大心率的65%-70%)。

随着乳酸快速堆积,双腿发软、呼吸急促、胸闷难耐,身体像灌铅一样沉重难受,这就是像魔鬼训练一样的800米,但过了这关马拉松又算什么?

慢跑

之所以说痛苦又有效,是因为800米训练可以提升乳酸阈值,乳酸阈值越高,其有氧工作能力越强大,即便在高速度下,也不至于过早的进入到无氧运动中去,它会让身体尽可能更长时间的保持有氧运动。

慢跑又叫健身跑,慢跑一定要注意选择一双合适的慢跑鞋,一般的慢跑鞋后跟要牢固,鞋底最好是带缓震胶,鞋底要经得起反复的撞击,鞋底要耐磨。不能穿旅游鞋和网球鞋等跑步,以免造成伤害。刚开始跑可以选择塑胶跑道,也可以在沥青公路上跑,但不要再水泥路面上跑。

四、800米跑的方法

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