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快吧强健体魄网,你能够尝试一下这几个动作——箭步蹲NIY健美计划

时间:2020-03-13 14:53来源:健身减肥
臀部肌肉不算复杂,它和腿部肌肉练成一片,也和腿部肌肉一样,是身体里面的大肌肉。对于大肌肉的练习,不仅需要比平时锻炼的重量要增加,而且需要长久时间去练习。动作掌握一

臀部肌肉不算复杂,它和腿部肌肉练成一片,也和腿部肌肉一样,是身体里面的大肌肉。对于大肌肉的练习,不仅需要比平时锻炼的重量要增加,而且需要长久时间去练习。动作掌握一定要标准,哪怕事先缓慢,也要感受到肌群的刺激,欲速则不达,磨刀不误砍柴工的道理一定要牢记。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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箭步蹲是很适合学生党或者上班族的动作,在训练过程中,要吃上半身躯干挺直,双手紧贴身体两侧,箭步蹲在最低点时候保持大腿小腿尽量呈直角。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀部是连接身体上下部分的关键部位肌肉。如何练就性感的臀部呢?首先我们要先知道臀部肌肉的组成。S2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习的要点:我们在练习前箭步蹲的时候我们步子应该是缓慢的向前迈步,防止身体的过去前倾,导致我们髋关节发生损伤,练习后箭步蹲蹲的时候也是应该缓慢的后撤,把肌肉更多的集中在我们的腿部,不要过多的想我们的膝关节。注意发力的感觉。NIY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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过瘦的妹子需要增脂,将体脂率提高,然后再去练习,而过胖的妹子,则需要减少腹部脂肪,增加锻炼,就能拥有想要的性感臀部。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:杠铃后蹲S2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

箭步蹲主要刺激我们的股四头肌,臀部肌肉、大腿后侧以及小腿肌肉。NIY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三角肌: 1.直臂前平举图片 32.杠铃立正划船图片 43.杠铃颈前推举图片 54.杠铃颈后推举图片 65.杠铃后肩划船图片 7肱三头肌:1.杠铃颈后臂屈伸图片 82.杠铃仰卧臂屈伸图片 93.窄握杠铃推举图片 10肱二头肌:1.直立杠铃弯举图片 112.斜托杠铃弯举图片 123.俯卧上斜弯举图片 13背部肌群: 1.杠铃俯身划船图片 142.T杠俯身划船图片 153.负重耸肩图片 16 4.屈腿躬身图片 175. 屈腿硬拉图片 18胸部:1.史密斯卧推图片 192.杠铃卧推图片 20腹部:1.负重体侧屈图片 212.负重体旋转图片 22臀部:1.颈后深蹲图片 232.仰卧提臀图片 24腿部肌群 :1.杠铃深蹲图片 252.史密斯深蹲图片 263.箭步蹲图片 274. 直腿硬拉图片 28

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下面就来为大家介绍四种训练臀部非常好的动作,坚持训练,你也一定能赢来别人羡慕的眼神!S2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一说到练腿,我们第一时间会想到,深蹲这个动作,的确没错我也是这样,但是练习腿部不仅仅只有深蹲这一个动作,不可否认深蹲这个动作对与我们腿部的刺激,以及这个动作的好处,如果你想更好的发展你腿部的肌肉,那不仅仅只限于深蹲这一个动作,你可以尝试一下这个动作——箭步蹲NIY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作,打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们们今天就来说一下哑铃箭步蹲的训练。NIY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.颈后深蹲:可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先双腿并拢,腰背挺直,双手负载腰胯处;身体略微前倾,腹部收紧,将拉力绳上在膝关节上方;侧抬腿,与另一只腿夹角呈30-60度,在最远处稍微停顿,感受臀中肌的肌肉刺激,然后缓慢回落。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家在进行臀部训练的时候要注意,不能以单纯的腿部训练如跑步来进行臀部健美训练,更不能在训练过程中继续保持不好的作息习惯,这些都会大大降低健美的效果。大家一定要正视自己,稳扎稳打慢慢进步,才能拥有自己的完美身材。S2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最后一个动作:弹力绳侧抬腿dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果在训练深蹲的前加入这个动作那对于我们的腿部肌肉又是一个很好的刺激!NIY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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箭步蹲有很多的变式这个不局限于器材上,而且对于腿部与臀部的刺激不亚于深蹲,常见的变式有:哑铃箭步蹲,杠铃箭步蹲,和后箭步蹲等等,对于膝关节的压力会跟更小。NIY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.屈腿躬身:初学者可以选择徒手;当适应动作以及腰部力量增加后,可适当负重:一般负重杠铃,也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面我们将给大家推荐四组简单易行的锻炼臀部肌肉的动作,想要性感挺翘的臀部,这四组动作一定要加入你的健身计划哦。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三角肌:w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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侧躺在地,一个胳膊肘着地,支撑头部。双膝并在一起,腿保持直挺,运动腰部和臀部,使得腰部伸长。抬起位于身体上方的腿,尽量向上抬,然后缓缓下放,完成一个动作,双腿交替进行。S2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作:平板支撑登山跑dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四肢先伸直、趴在瑜伽毯上,先尽力举起右脚,放下右脚后,任然保持右脚放在身体左方,使得两腿交叠,然后反复运动抬起右腿。S2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.窄握杠铃推举:窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要翘臀,就必须练深蹲。深蹲是最为有效刺激臀部肌肉的练习动作。通过杠铃负重,让臀部肌肉更能感受到肌肉被刺激。如果新手初次锻炼,可以先练习徒手深蹲。在锻炼杠铃深蹲,需要注意的是,重量不宜过大,臀部下蹲过程中,不要低于膝盖,一面膝关节受伤。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此两者名词主要是指臀部优美的曲线,如果她被别人称为有个蜜桃臀,或者他臀部有条性感的微笑线,那么基本可以确定她臀部线条柔美曲折,臀部也一般是挺翘圆润的。dEB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

继续上述动作,并将脚尖放在身体另一侧,一组踢10-15下,重复3~5组,再换另一只练习。S2Q健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部w83健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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