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用那个动作来操练大家的臀腿部肌肉,无论选用半蹲、深蹲依旧腿举

时间:2020-03-22 19:52来源:健身减肥
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一、运动强度 运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作我们需要用到杠铃来完成,这是一个单腿杠铃硬拉动作,所以我们在做这个动作的时候,要将其中一侧腿部抬起离开地面。在做这个动作的时候,一定要选择好自己的杠铃重量,不要用过大的重量去完成这个硬拉动作,我们的训练可以分为几组来完成,第一组的时候,我们需要用一个较轻重量的杠铃去做,在第二组的时候,在缓慢的加大自己的训练重量。I4Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新匍京娱乐场手机版,那究竟该如何做呢?接下来就让我们一起来看看吧!ojq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补,不能取代。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习,直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、单腿杠铃硬拉I4Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于臀腿的训练,不止是健身者需要做,就连普通人也应该适当的进行一些训练。我们要知道,平时我们身体的重量都靠腿来支撑。如果腿部的肌肉力量不够,那会很容易产生关节疼痛。所以,对于臀腿肌肉的训练是每个人都不可忽视的一件事。ojq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、为突破肌肉的「适应性」,可根据身体机能状态适当调整负荷强度,使训练形式多样化,以提高训练的积极性。例如、每次槓铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做12—15次,完成3组。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果这些动作有你喜欢的,那就把它加入到自己的臀腿部训练计划中去,在开始你的训练之前,你可以做一些拉伸动作,让我们的臀腿部肌肉可以充分的拉伸开,避免错误的运动带给我们肌肉的损伤。I4Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1.利用器械做腿举。做腿举时要注意,两脚间的距离要放宽,把脚放下的时候要注意控制速度,不要太快了。每组做10次,每次做4组即可。ojq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、循序渐进原则 在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经,但若过度,则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下,坚持循序渐进的增重原则,才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半,因为人的生理变化有一个过程。lT0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、多组合训练原则 当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时,要想使大腿肌得到更全面的发展,就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现「适应性」,只有变换内容、增加手段,才能加深加大对大腿肌的刺激,使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法,组合练习既要有基本动作也要有孤立动作,练习对像既可是相同肌群,又可是相对肌群。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天我们要给大家推荐几个拉法,用这些动作来锻炼我们的臀腿部肌肉,效果是非常好的。我这么说的话,你可能不会很明白,那就跟着我的思路,一起来看看下面这四个训练动作,这些训练动作我们都会用“拉”的方式去进行。这些动作主要是在帮助我们锻炼腿部肌肉,同时你也可以用来作为臀腿部的减脂训练动作。I4Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天,我们要说的话题和臀腿有很大的关系。臀腿的力量对于每一个健身的人来说是很重要的,如果你臀腿的力量不够,那将是一件很危险的事。因为当你臀腿的力量不够时,那等于失去了自身的保护力量。所以,对于臀腿的训练也是健身中不可忽视的一部分。ojq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在大腿训练中,我将「重量训练日」和「轻量训练日」结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做淮备。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长。「重量日」和「轻量日」的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2.利用杠铃做硬拉。这时,要注意脚尖向外,在做的过程中,一定要控制好重量,不要超过了自身的负担。同样每组做10次,每次做4组即可。ojq健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六、训练时应注意的事项1、为预防受伤,大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动,包括伸展练习,以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。2、每次练习完毕要做整理放松运动,以加速消除疲劳,促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。3、动作要规范。在杠铃深蹲、滑动架深蹲、半蹲或腿举练习中,为保证质量,在动作全过程用力中膝关节保持不完全伸直,这样既能使腿部肌肉保持持续紧张状态、对腿肌产生更强的刺激,又能减少膝关节受力,防止膝关节损伤。4、为突破肌肉的「适应性」,可根据身体机能状态适当调整负荷强度,使训练形式多样化,以提高训练的积极性。例如,每次杠铃深蹲前、后可结合做俯卧腿弯举或腿屈伸动作,每个动作各做12—15次,完成3组。这对提高股二头肌和股四头肌的收缩和伸展能力,促进腿部肌肉力量和体积增长有很好的作用。5、为提高训练质量巩固训练效果,在训练前60分钟内不要摄入碳水化合物,训练后应以2:1的比例摄入碳水化合物与蛋白质,还要注意补充维生素和矿物质,保证足够的睡眠。训练、营养、休息三者缺一不可。lT0健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、动作选择 大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(颈前蹲(小编最近刻苦练习的动作之一)、颈后蹲)、半蹲、SMS深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发。X8V健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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